Autor: Maciej Wojsa
Szkoła Mistrzostwa Sportowego w Lekkiej Atletyce we Wrocławiu
Skok w dal to jedna z najstarszych konkurencji lekkoatletycznych wywodząca się najprawdopodobniej z naturalnej potrzeby pokonywania przeszkód terenowych takich jak pnie, kłody, przeszkody wodne itp. W programie olimpijskim rozgrywana jest zarówno przez kobiety jak i mężczyzn. W programach igrzysk występuje jako samodzielna konkurencja ale również wchodzi w skład wielobojów lekkoatletycznych. Powszechnie skok w dal zaliczany jest do technicznych konkurencji skocznościowych natomiast ze względu na wymagania motoryczne i koordynacyjne zalicza się go do konkurencji szybkościowo- skocznościowych.
Skok w dal od wielu dziesięcioleci należy do bardzo chętnie badanych i opisywanych konkurencji. Opisywano i analizowano skok w aspekcie kinematycznym, dynamicznym, fizjologicznym, antropologicznym itd. Badaniom podlegała struktura treningu, obciążeń treningowych, programy szkolenia technicznego. Z powyższych analiz powstał ogólnie przyjęty i zaakceptowany model skoku w dal składający się z czterech podstawowych części: rozbiegu, odbicia, lotu i lądowania. Każdy z powyższych etapów skoku był rzadziej lub częściej opisywany w różnych aspektach. Najczęściej analizowanym zagadnieniem w skoku w dal jest moment odbicia i 2-3 kroki poprzedzające odbicie. Ten moment jest dość dobrze zbadany i wyjaśniony przez biomechanikę. Rozbiegowi, fazie lotu i lądowania poświęca się w artykułach stosunkowo mniej miejsca i uwagi.
W powszechne panującej wśród trenerów opinii 90- 95% ostatecznego wyniku w skoku w dal zależy od wykonania rozbiegu i odbicia. Obie części są ze sobą integralnie związane. Jak zaznaczono wcześniej sam moment odbicia jest dość dobrze opisany i w dostępnej literaturze poświęca się mu najwięcej miejsca. Dokładnie i wielokrotnie mierzono rozkłady prędkości pionowej i poziomej w momencie odbicia, kąty w stawach nóg itd. Tak dokładnych opisów trudno szukać w odniesieniu do pierwszego etapu skoku – rozbiegu. W niniejszej pracy autor podejmie próbę zsyntezowania istniejącej wiedzy o tej części skoku w dal w oparciu o dostępne w Polsce pozycje polskich autorów, koncepcje trenerów amerykańskich zaprezentowane przez Randy’ego Huntingtona – trenera rekordzisty świata Mike’a Powella – na konferencji trenerów zorganizowanej przez Polski Związek Lekkiej Atletyki w październiku 2012r. oraz doświadczenia własne.
| Napędzanie Ilość cykli* (kroków) Etap 2 | Kontynuacja przyspieszenia Ilość cykli* (kroków) Etap 3 | Przygotowania odbicia i odbicie Ilość cykli* (kroków) Etap 4 | Schemat bez najścia Cykle* ( ilość kroków) | Dla kogo ? |
| 4 (8 kroków) | 3 ( 6 kroków) | 3 (6 kroków) | 4-3-3 – 10cykli | Elita skoku w dal i trójskoczkowie wolno przyspieszający |
| (8-6-6) -20 kroków | ||||
| 3 ( 6 ) | 4 (8) | 3 (6) | 3-4-3 – 10 cykli | Elita skoczków w dal i trójskoczków |
| (6-8-6)- 20 kroków | ||||
| 3 (6) | 3 (6) | 3 (6) | 3-3-3 – 9 cykli | Zaawansowani skoczkowie w dal i trójskoczkowie, elita juniorów |
| 6-6-6 – 18 kroków | ||||
| 2 (4) | 3 (6) | 3 (6) | 2-3-3 – 8 cykli | Juniorzy |
| 4-6-6 – 16 kroków | ||||
| 2 (4) | 2 (4) | 3 (4) | 2-2-3- 7 cykli | Juniorzy |
| 4-4-6- – 14 kroków | ||||
| 2 (4) | 2 (4) | 2 (4) | 2-2-2 – 6 cykli | Juniorzy młodsi, młodzicy |
| 4-4-4 – 12 kroków |
Tab. 1 Zalecana ilość cykli w poszczególnych fazach rozbiegu w zależności od poziomu sportowego
Rozbieg
Celem rozbiegu w skoku w dal i trójskoku jest osiągnięcie przez skoczka jak największej prędkości poziomej w momencie wykonania odbicia (Lasocki 2013, Lasocki 2006, Lasocki 2002, Makaruk, Sadowski 2008, Sozański, Tomaszewski 1995, Ernst 2010). W literaturze polskiej najczęściej analizuje się rozbieg pod względem jego długości oraz ilości wykonanych kroków.
Warianty rozbiegów
Wyróżnia się zasadniczo dwa warianty wykonania rozbiegów: sprinterski i siłowo – skocznościowy (Makaruk, Sadowski 2008, Lasoccki 2002) .
W wariancie sprinterskim – stosowanym przez zawodników dysponujących wysokimi zdolnościami szybkościowymi –skoczek rozpoczyna rozbieg od razu szybkim biegiem uzyskując największą szybkość już w pierwszej części rozbiegu po czym stara się ją utrzymać w dalszej części rozbiegu. W ostatnich krokach przed odbiciem zawodnicy szybkościowi starają się zwiększyć częstotliwość kroków często kosztem ich długości. Rozbieg sprinterski charakteryzuje się dużą prędkością i dużą częstotliwością kroków na całym dystansie. Zawodnicy stosujący ten sposób wykonania rozbiegu osiągają dużą prędkość poziomą na końcu rozbiegu – nawet 10-11m/s.
W wariancie siłowo-skocznościowym skoczek rozpoczyna rozbieg spokojnie, długimi krokami. Prędkość rozbiegu oraz częstotliwość stopniowo narasta w trakcie całego rozbiegu. Prędkość maksymalna osiągana jest na 4-6 kroków przed odbiciem ale jednocześnie nie osiąga ona wartości uzyskiwanych przez „skoczków sprinterów” . Braki szybkościowe rekompensowane są mocniejszym odbiciem (często skoczek odbija się pod większym kątem wylotu 22-24 stopni przy 19-22 stopniach uzyskiwanych po rozbiegach sprinterskich).
Istnieje jeszcze inny podział rozbiegów: rozbieg z pozycji „zatrzymanej” oraz z tzw. najścia (naskoku, nabiegu). W rozbiegu z pozycji „zatrzymanej” skoczek rozpoczyna rozbieg z pozycji stojącej z nogą odbijającą na wysokości znacznika. W rozbiegu po najściu skoczek wykonuje kilka kroków w formie najścia z marszu lub np. wbiegnięcia z paru kroków lekkiego nabiegu na znak początkowy . W tej wersji rozbiegu skoczek dysponuje już pewną prędkością początkową na znaczniku początku rozbiegu. Z obserwacji na zawodach można wyciągnąć wnioski, że rozbieg z najścia stosowany jest przez zawodników zaawansowanych, umiejących świadomie „ sterować” swoim rozbiegiem. Aby stosować rozbieg z najścia zawodnik musi nauczyć się rozpoczynania najścia zawsze w ten sam sposób oraz rozumieć całą strukturę rozbiegu. Z tego względu nie należy stosować go na początkowych etapach szkolenia. Niemniej warto rozważyć przestawienie zawodnika w dalszych etapach szkolenia właśnie na ten rodzaj rozbiegu. Stosujący ten rozbieg zawodnicy stwierdzają, że maja większą swobodę i komfort ruchu w pierwszych krokach rozbiegu, szybciej przyjmują właściwą pozycję biegową w trakcie rozbiegu. Nieco inaczej sposób przeprowadzania, a raczej programowania rozbiegu widzi R. Huntington.
Wyróżnia on w rozbiegu 5 faz (phase).
- najście – ( walk in),
- napędzanie (drive)- rozpędzanie , nabieranie prędkości,
- kontynuowanie rozpędzania, kontynuowanie nabierania prędkości (continued acceleration),
- faza przygotowania do odbicia, atak na belkę (attack/preparation for takeoff),
- odbicie (takeoff).
Każdy etap ma ściśle przypisane cele:
1. najście – nabieg, naskok lub każdy inny powtarzalny świadomy sposób rozpoczęcia rozbiegu. Celem tego etapu jest uzyskanie pewnej początkowej prędkości już na pierwszym znaczniku.
2. napędzanie (rozpędzanie) – celem tego etapu (6-8 kroków) jest uzyskanie dużej prędkości poziomej; skoczek porusza się w pozycji sprinterskiej, przy czym na tym etapie sylwetka skoczka ma się stopniowo „przestawiać” z pozycji sprinterskiego biegu do charakterystycznej dla skoczków pozycji pionowej z tzw. wysokim biegiem (wysokie unoszenie kolan- udo podnoszone do pozycji równoległej do podłoża, kąt między udem a tułowiem ok. 90 st.). R. Huntington zwraca uwagę, że poprawne przejście czyli zmiana pozycji biegu nie jest łatwe i jego nieprawidłowe wykonanie skutkuje błędami w późniejszych etapach rozbiegu i w odbiciu. Bardzo ważna w tej fazie – szczególnie na jej początku – jest obszerna praca ramion.
3. kontynuowanie przyspieszenia – w tej fazie (6-8 kroków) zawodnik w dalszym ciągu nabiera prędkości przy zachowaniu właściwej (prostej) pozycji tułowia i długości kroku. Na końcu tej fazy zawodnik powinien dysponować już największą prędkością poziomą.
Na końcu tej części rozbiegu trener powinien ustawić znak pośredni – znacznik trenera (coaches chack).
4. faza przygotowania do odbicia i ataku na belkę (4 -6 kroków) – w tej fazie powinno mieć miejsce świadome zwiększenie tempa ruchu, ale bez widocznej zmiany długości kroku. Faza ta zakończona jest charakterystycznymi ostatnimi dwoma krokami, stanowiącymi tzw. rytm odbicia i samym odbiciem. W literaturze polskiej zaleca się raczej, żeby ostatnie kroki nieco skrócić zwiększając częstotliwość kroków. R.Huntington zaleca wyznaczanie na treningach długości ostatniego kroku.Odległość ta powinna wynosić od 2-2,3m ( liczona od przodu deski) dla mężczyzn, 1,8-2,1m dla kobiet oraz wolnych i niskich mężczyzn rasy białej.
Długość rozbiegu
Długość rozbiegu zależy przede wszystkim od dyspozycji szybkościowych zawodnika. Dobór długości rozbiegu powinien być uzależniony od poziomu sportowego, dyspozycji szybkościowych, wieku i płci zawodnika, zmęczenia zawodnika w czasie zawodów, ale również od warunków atmosferycznych, rodzaju i charakterystyki dynamicznej podłoża. Rozbiegi najlepszych zawodników mają długość 40m-50m. Odległość rozbiegu pokonują w 20-24 krokach. Rozbiegi rozpoczynające się najściem są dłuższe od rozpoczynających się z pozycji „zatrzymanej” .
Randy Huntington proponuje następującą długość rozbiegów wyrażoną ilością kroków w czasie rozbiegu (Tab.1). W tabeli nie uwzględniono pierwszego etapu rozbiegu – najścia (nabiegu).
Innym podejściem wartym rozważenia przy planowaniu długości rozbiegu jest propozycja Gary’go Pepina (za: Makaruk i Sadowski 2008) uzależniająca długość rozbiegu (ilość kroków) od predyspozycji szybkościowych wyrażonych w czasie pokonania dystansu 100m (Tab. 2).
Biorąc pod uwagę sugestie obu autorów można zatem stwierdzić, że elita mężczyzn wykonuje 20-24 kroków w trakcie rozbiegu, juniorzy i kobiety pokonują rozbieg w 16-20 krokach. Tak jak poprzednio podane przedziały nie uwzględniają kroków w „najściu”.
Rozbieg może ulegać zmianom również w trakcie przebiegu zawodów. Zmienne warunki atmosferyczne a szczególnie opady deszczu oraz wiatr potrafią zmienić długość rozbiegu nawet o 40-60cm (wydłużyć lub skrócić) ( Lasocki 2013). Również zmęczenie zawodnika – zwłaszcza pod koniec konkursu – może wymusić skrócenie rozbiegu o 20-40cm.
| Czas biegu na 100m | Liczba kroków rozbiegu |
| 10,2 i poniżej | 24 |
| 10,3-10,4 | 23 |
| 10,5 | 22 |
| 10,6-10,7 | 21 |
| 10,8 | 20 |
| 10,9-11,0 | 19 |
| 11,1-11,4 | 18 |
| 11,5-11,7 | 17 |
| 11,8-11,9 | 16 |
| 12.0-12,5 | 15 |
| 12,6-13,0 | 14 |
| 13,1- 13,5 | 13 |
| 13,6- i powyżej | 12 |
(G. Pepin za: Makaruk i Sadowski 2008)
Wnioski i wskazówki praktyczne
Rozbieg w skoku w dal i trójskoku ma swoje etapy, które dają się wyodrębnić i zaplanować. Planując rozbieg dla konkretnego zawodnika należy uwzględnić jego wiek, staż, dyspozycje szybkościowe, czas rozwijania maksymalnej prędkości, a w czasie zawodów należy mieć na uwadze warunki atmosferyczne oraz stan psychofizyczny zawodnika w czasie całego konkursu.
W czasie zajęć poświęconych na doskonalenie rozbiegu należy zwrócić szczególną uwagę na początkowe etapy rozbiegu związane z uzyskaniem maksymalnej prędkości oraz przyjęcie odpowiedniej pozycji w czasie biegu, płynnego przejścia z pozycji sprinterskiej do pozycji biegu z wyprostowanym tułowiem i wysokim unoszeniem kolan. Należy egzekwować od zawodnika rozpoczynanie rozbiegu długimi krokami. Cały rozbieg powinien charakteryzować się dużą harmonią ruchów, zawodnik powinien płynnie przechodzić do kolejnych etapów rozbiegu. Wielu doświadczonych trenerów uważa, że większość błędów popełnianych w najważniejszej fazie skoku czyli odbiciu ma swoją genezę właśnie w początkowych fazach rozbiegu. Tymczasem wielu nauczycieli i mniej doświadczonych trenerów skupia swoja uwagę praktycznie tylko na momencie odbicia – tj. postawieniu stopy na desce i samym odbiciu.
W przypadku starszych, doświadczonych zawodników warto podjąć próbę przestawiania z rozbiegu z pozycji zatrzymanej na rozbieg z najściem. Ten rodzaj rozbiegu sprawia, że zawodnik swobodniej dochodzi do prędkości maksymalnej i łatwiej przechodzi do kolejnych faz rozbiegu. Decyzję o przestawieniu zawodnika na inny rodzaj rozbiegu należy podjąć przed rozpoczęciem przygotowania do nowego sezonu i rozpocząć opanowywanie nowego schematu rozbiegu od początku okresu przygotowawczego. Stosowanie „najścia” przez młodych i niedoświadczonych zawodników, nie umiejących jeszcze w sposób świadomy i krytyczny kształtować swoich umiejętności i nawyków ruchowych może skończyć się niepowodzeniem i w efekcie zniechęceniem do konkurencji i treningu sportowego. Stąd nauczanie młodych zawodników rozbiegu rozpoczynającego się najściem wydaje się niewskazane. Młody zawodnik w pierwszej kolejności powinien dobrze opanować rozbieg z pozycji zatrzymanej i rozpoczynający się długimi krokami.
Literatura i źródła
Krzysztof Ernst – Fizyka sportu – Wydawnictwo Naukowe PWN Warszawa 2010
Andrzej Lasocki – Szkoła trenerów królowej sportu – Podstawowe Wiadomości o treningu lekkoatletycznym- Wydawnictwo Sportpress 2002
Andrzej Lasocki – Lekkoatletyka – Nie tylko o trójskoku i skoku w dal – Wydawnictwo Sportpress 2006
Andrzej Lasocki – Biblioteka trenera i zawodnika – konkurencje skokowe – trójskok – Wydawnictwo Sportpress 20013
Hubert Makaruk, Jerzy Sadowski – Wybrane aspekty treningu w skoku w dal i trójskoku – Akademia Wychowania Fizycznego J. Piłsudskiego w Warszawie Zamiejscowy Wydział wychowania Fizycznego w Białej Podlaskiej – Biała Podlaska 2008
Henryk Sozański , Ryszard Tomaszewski – Skoki Lekkoatletyczne – Program Szkolenia Dzieci i Młodzieży, COS , Resortowe Centrum Metodyczno- Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu Warszawa 1995
Randy Huntington – Prezentacje – Polski Związek Lekkiej Atletyki – Płyta CD ze spotkania z R.Hantingtonem – Warszawa 15.10 2011
